В днешно време, бързането е станало ежедневие. Затрупани от много задачи; попаднали в задръствания; изпитващи трудност да балансираме различни приоритети, често се оказваме стресирани. И, още по-лошото: може би реагираме по начин, за който по-късно съжаляваме. Начин, който може да е против ценностите ни, но, в разгара на момента, често действията ни са управлявани от емоциите и стреса, а не от това какво е важно за нас. Например, когато човек е ядосан, може да се разкрещи на близките си; може да прибегне до повече чаши алкохол, за да разсее напрежението от работата си; или да натисне клаксона в задръстване от притеснение, че ще закъснее за важна среща.
Стресът оказва негативно влияние и върху психиката ни, и върху тялото ни. За съжаление, много хора се справят със стреса чрез негативни начини: употреба на алкохол и наркотици, самонараняване, избухване с любимите хора, прекомерно хранене и други. Тези начини за справяне, обаче, често създават по-голям проблем от този, който се опитват да решат. Те представляват по-скоро бягство от реалността и опит за справяне на стреса чрез избягването му.
Има, обаче, и друг, по-здравословен начин, да се справим с всичкия този стрес. И този начин се нарича майндфулнес. Думичката „майндфулнес“ е нашумяла последните години в България и няма точен превод на български език. Аз лично я превеждам като „пълносъзнание.“ Понякога тя се превежда и като „осъзнатост“, но тя е много повече от това. Нейните корени са в източните философии като Дзен и Будизъм, като майндфулнес може да бъде адаптирана за начина на живот на модерния човек.
Какво точно значи „майндфулнес“? Едно общоприето определение е това на д-р Джон Кабат-Зинн от Университета на Масачузетс, който създава най-известният курс по майндфулнес в света. Той дефинира майндфулнес по следния начин: Майндфулнес значи да обръщаш внимание на сегашния момент, нарочно и без да осъждаш. Нека разгледаме тези елементи от дефиницията, един по един.
Какво значи да обръщаш внимание на сегашния момент, тук и сега? Нека започнем с обратното, което на много от нас ни е до болка познато. Умът ни да се лута от една мисъл на друга, без да е конкретно фокусиран върху нещо. Например, четете нещо и се разсейвате и 20 минути по-късно се връщате към текста. Ако някой ви попита къде точно беше умът ви и за какво мислихте през тези 20 минути, може и да не можете да отговорите. Умът също така много често обича да отива в миналото и да „предъвква“ минали събития – разочарования, разкаяния, да изживява наново изминали събития, все едно, че се случват в момента. Когато умът се изгуби в безкрайно анализиране на миналото, много често човек се чувства депресиран.
Умът също така се опитва да планира бъдещето и да предскаже всички трудности и проблеми, които могат да възникнат. Какво може да стане и как мога да предпазя себе си и близките си? Ами ако това стане? Ами ако онова стане? Ами ако това или онова не стане? Прекаленото мислене за и опитът да се контролира бъдещето може да доведат до тревожност.
Разбира се, мисленето за миналото и бъдещето си имат и своите позитиви. Хубаво е, когато човек направи грешка, да се върне в миналото и да си даде сметка откъде е дошла тя – и какво може да подобри следващия път. И със сигурност е хубаво да се подготвяме за бъдещето и да мислим за него. От еволютивна гледна точка, нашите предшественици са оцелели, когато са избягали от тигъра и са се уверили, че имат достатъчно храна и подслон за следващия ден. Но, когато мисленето за миналото и бъдещето стане прекомерно, то може да допринесе за развитието на депресия и тревожност, които съставляват повече от 50% от всички психологически проблеми.
Първият елемент от определението на майндфулнес дава точната противоотрова на лутането на ума, както и на прекомерното съсредоточаване върху миналото и бъдещето. Да обръщаш внимание е точно обратното на това да оставиш ума ти да се лута от мисъл на мисъл, да скача от миналото в бъдещето, или просто да се „мотае“ някъде из мисловното пространство. Обръщането на внимание на сегашния момент означава да направим избор да се концентрираме върху тук и сега. Какво се случва в мен? Какво се случва извън мен? Какво мога да чуя, видя, помириша? Как се чувствам? Какво мисля? Какво правя? Каква е моята цел в тази ситуация? Какво трябва да направя?
Както е казал Буда, ако се чувстваш депресиран, значи живееш в миналото; ако се чувстваш притеснен, значи живееш в бъдещето; ако се чувстваш омиротворен, значи живееш в сегашния момент. Сегашният момент е единственото време, в което можем да предприемем действие и да се докоснем до живота. Да обръщаш внимание на живота, тук и сега, е конкретен избор, който всеки от нас може да направи, за да живее в по-голяма дълбочина и да изживее различните нюанси на живота.
Вторият елемент от определението на майндфулнес е нарочно. Нарочно, по избор, с намерение, е абсолютно обратното на неосъзнатите навици, които управляват действията ни. Обратното на това да обръщаш внимание нарочно е автопилотът. Когато караш кола и си на магистралата за 100 км, лесно е да натиснеш едно копче на волана и даже може да отместиш крака си от газта, защото колата сама върви на определена скорост. Замислете се колко пъти ви се е случвало да шофирате за 45 минути и да не осъзнаете кога сте стигнали. Или пък, да свършите нещо и да не си спомняте кога сте го направили. Извършваме нещата „машинално“ и автоматично, защото тези добре утвърдени навици ни спестяват много време и са ефективни. Но, за сметка на това, много от тях могат да ни пречат. По същия начин много хора живеят живота си. Утвърдени навици от много години водят живота ни, без да ги осъзнаваме. Ставаме всеки ден и правим едно и също нещо. Рядко спираме, за да се замислим: така ли искаме да живеем? В правилната посока ли отиваме? Какво е наистина важно в живота?
Майндфулнес е точно обратното. Да обръщаш внимание на сегашния момент – нарочно – означава да направиш избор и съзнателно да насочиш вниманието си върху него. Не да го оставиш да се лута насам-натам. Също така означава да пробваш да правиш нещата по нов начин. Случвало ли ви се е да минавате по същия път и, един ден, да видите нещо там, което досега не сте виждали? Например, минавате по абсолютно същия път и забелязвате, че там има една къща, която никога не сте виждали. Дали тя изведнъж се е появила? Не, по-скоро винаги е била там, но вие сте мислили за нещо друго и не сте я забелязали.
Когато обръщаме внимание на начина, по който правим нещата тук и сега, можем да експериментираме и да ги направим по нов начин. Например, може да си направите грима по различен начин или просто промените сутрешната си рутина. Това води до креативност, нов начин на решаване на проблеми, нов начин на виждане на света. Излизаме от релсите, в които сами сме влезли и сме били толкова много години и започваме да изпробваме нови неща, което може да ни донесе чувство за свежест и удоволствие от живота!
Третата част от определението на майндфулнес е ключова. Тя е да виждаме реалността такава, каквато е – без да осъждаме. Когато започнем да насочваме ума си към сегашното, а не миналото или бъдещето – и когато го правим със съзнателен избор и нарочно, започваме да виждаме неща, които преди не сме виждали. Те са били там, но ние не сме ги осъзнавали. Може да видим нещо у себе си, у другите или в света, което не ни харесва. Осъзнаването може да бъде болезнен процес. Когато видим тези неща, обаче, важно е да не им „лепим етикети“ като добър и лош, това трябва да е така или не трябва да е така. По-скоро нещата са такива, каквито са и ние сме такива, каквито сме. Критикуването на реалността и борбата с нея няма да я промени. По-скоро можем да определим върху какво имаме и нямаме контрол и да предприемем действие.
Например, ако се чувствате тъжни, не е нужно да се самобичувате за това чувство. Просто го забелязвате и си казвате „днес се чувствам тъжен.“ Не се опитвате да не сте тъжни. Не се опитвате да потиснете тъгата. И не е нужно да стоите в леглото цял ден или да се изолирате за това, че сте тъжни. Просто забелязвате тъгата и й позволявате да съществува, знаейки, че емоциите са временни и тя ще бъде заменена от друга емоция.
Друг пример е да наречете някого „идиот.“ Това е красноречив пример за осъждане, защото определя другия човек чрез вашето мнение. По-полезно би било да опишете конкретните действия, поради които смятате, че този човек е „идиот“, вместо да го наричате такъв. Например, може би този човек не си е свършил работата добре или е казал нещо, което ви е наранило. Ако има трети човек в ситуацията, той може би няма да го нарече идиот – и за това тази думичка е осъждане, а не факт. Опасно е да вземем осъжданията си, които са де факто нашите субективни мнения, за факти, защото те са мисли, а не реалност.
Не на последно място, много хора осъждат и се борят срещу реалността. Само че, тази съпротива ще донесе още повече болка от първоначалната. Когато нещо не ти хареса в реалността, трябва да го осъзнаеш и приемеш, преди да го промениш. Хората „трябва“ или „не трябва“ да бъдат такива също е осъждане, което няма да бъде полезно. Основната причина да не се осъжда реалността е, че, когато осъждаме, критикуваме и се съпротивляваме срещу реалността, негативните ни емоции се увеличават и е по-вероятно да направим нещо в резултат на тях, както и да увеличим страданието си. Така, вместо да подобрим ситуацията си, ние я влошаваме.
Това е дефиницията на майндфулнес. Да се върнем към началото на статията и как майндфулнес е свързана със стреса. По какъв начин майндфулнес помага със справянето на стреса? Първо, вместо да бягаме от реалността, ние можем да се конфронтираме с нея и да я видим такава, каквато е. Вместо да прибягваме към нездравословни методи за справяне като употребата на алкохол, например, можем да погледнем реалността и да останем в нея, дори тя да не ни харесва.
Тук идва и ключовото качество на майндфулнес: да не осъждаме. Когато усетим стреса в ежедневието си, нормално е да не искаме да сме стресирани. Само че, колкото повече се опитваме да потиснем тази емоция и да избягаме от нея, тя толкова повече ще ни гони и притеснява. Затова, майндфулнес също така означава приемане. Когато видим реалността такава, каквато е и пуснем съпротивлението към нея, то ние получаваме облекчение. Аналогично, когато си блъскаме главата в стената: не ни излезе цицина и ще ни боли, но няма да пробием стената с главата си.
Същото е със стреса, или болката в живота. В терапията често различаваме между болка и страдание. Болката е това, което ни се случва и не можем да променим – загубата на любим човек, проблеми в работата, неочаквана болест, все неприятни неща, върху които нямаме контрол и които животът ни поднася, без да пита. Нормална реакция е да искаме да се отървем от тази болка, защото никой не обича да го боли.
Парадоксално, обаче, колкото повече се опитваме да избягаме от болката, толкова повече страдаме. Страданието, затова, се определя като безсмислен опит да се избегне тази болка, често чрез начини, които създават още повече болка. В по-горната аналогия, стената е болката, а блъскането на главата ни в нея е страданието. Нямаме контрол над болката и нещата, които ни се случват, но имаме контрол над страданието, защото сами си го създаваме – и по този начин, вместо да намалим болката, често я умножаваме.
Майндфулнес ни помага да осъзнаем неприятната ситуация като такава и резултиращите мисли и чувства от нея, като такива. Тя също ни помага да осъзнаем негативната си реакция и опит да се променят неща, които не могат да бъдат променени. Когато осъзнаваме, че си блъскаме главата в стената, можем да направим избора да „пуснем въжето“ и да престанем да се съпротивляваме. Остава болката, но страданието изчезва – и точно тук е нашата сила и нашият избор да намалим страданието си.
По този начин, можем да отговорим на една ситуация, вместо да отреагираме. Когато реагираме под влиянието на стрес, се връщаме към добре заучените си, но често негативни, навици. Вместо ние да управляваме поведението си, мислите и чувствата ни са тези, които определят действията ни. Може да кажем или направим нещо, което в момента ни кара да се чувстваме по-добре, но задълбочава проблема в дългосрочен план. Забравяме дългосрочните си цели и реагираме съобразно емоцията, а не разума.
Отговарянето на ситуация е точно обратното: възвръщаме контрола върху действията си и се замисляме какво е наистина важно за нас, вместо първосигнално да реагираме. Мислите и чувствата отново са там, но те не са господар на живота ни. Единственият начин да се дистанцираме от тях и да изберем действията си е да ги осъзнаем; иначе се връщаме към не особено полезния автопилот. Така можем да водим по-пълноценен живот на база избор и ценности, а не първосигнални реакции.
А как точно да приложим майндфулнес? Научете в следващата ми статия!