Здравейте!
В последните ми две статии научихте що е майндфулнес (според д-р Джон Кабат-Зинн, да обръщаш внимание на сегашния момент, нарочно и без да осъждаш), както и ползите от майндфулнес (подобрена концентрация и продуктивност, подобрена способност за справяне с трудни мисли и емоции, подобрени междуличностни отношения и др.). Майндфулнес ни помага да живеем живота си по-пълноценно и смислено като се справяме по по-ефективен начин с неизбежния стрес и отговаряме, вместо да отреагираме. Но как точно се „прави“ майндфулнес? Какво трябва да направим, за да бъдем по-осъзнати и да развием майндфулнес?
Майндфулнес като мускул
Първо, нека обърнем внимание отново на природата на майндфулнес. Представете си, че искате да развиете мускули. Какво правите? Например, решавате да отидете на фитнес. Тренирате, да кажем, по 2 часа на седмица и чакате 1-2 месеца, за да видите първите резултати. Майндфулнес е като мускул. Тя се развива чрез „официална“ и „неофициална“ практика. Когато практикуваме майндфулнес ежедневно, натрупването развива нейния мускул. Постепенно, ставаме по-осъзнати; започваме да осъзнаваме мислите и чувствата си, вместо да се изгубваме в тях; имаме повече избор как да действаме, вместо да сме водени от дългогодишни навици.
Майндфулнес помага при кризисни ситуации, например, когато градусът на емоциите е прекалено висок и се опасяваме, че ще направим нещо, което ще ни навреди в дългосрочен план. Затова, майндфулнес се практикува не само когато се намираме в емоционална криза, а ежедневно. Когато отиваме на фитнес, не очакваме за 2 часа да постигнем мускули, които да ни помогнат да вдигнем тежък кашон. По същия начин, няма как майндфулнес да се практикува за кратък период от време и да искаме да ни помогне в кризисна ситуация.
Официална и неофициална практика
Има два основни начина да се практикува майндфулнес: официална и неофициална практика. При официалната практика, заделяме определено време, в което сме сами в тишина и често затваряме очите си. При неофициалната практика, може да се намираме където и да е и не е нужно нито да сте сами, нито да имате тишина. Всяка дейност може да бъде извършена пълносъзнателно; важни са намерението и качеството на вниманието.
Официална практика
Официалната практика още се нарича „майндфулнес медитация“. Има много видове майндфулнес медитация. Може би най-разпространеният е съсредоточаване върху дишането (mindful breathing). Сядаме на стол или удобна възглавница на земята, кръстосваме краката си, затваряме очите си и се съсредоточаваме върху промените в тялото, когато дишаме (например, как коремната област се издига и спада при вдишване и издишване). Когато умът се разсее и вниманието ни отиде върху друг обект (например, какво има за вечеря или какво трябва да свършим), връщаме вниманието си обратно към дъха. Друг обект на медитацията може да бъдат мислите, емоциите, звуците и други.
Много просто, нали? Просто на теория, но не и на практика. Това е едно от най-трудните неща, защото умът като „маймунка“ е свикнал да скача от една мисъл на друга; блуждае или в миналото, или в бъдещето – но рядко отсяда в Сегашното. А точно там се случва животът ни – и точно и само там можем да предприемем така важното действие за един по-смислен живот!
Друг вид майндфулнес медитация е body scan или сканиране на тялото. Лягаме на земята, затваряме си очите и мисловно сканираме тялото си от краката то главата, изследвайки какви усещания се намират в отделните части на тялото. Отново, когато се разсеем, се връщаме към тялото като „котва“ към сегашния момент. При пълносъзнателното вървене (mindful walking) се съсредоточаваме върху краката и усещанията в тях, забавяйки темпото на вървене и вървейки, за да вървим, а не за да стигнем някъде; съсредоточаваме се върху процеса на вървене като медитация. Йогата също може да бъде начин на медитация. При майндфулнес, целта на йогата не е постигане на определена поза, а внимание върху тялото и съзнание за движението му. Не на последно място, друг вид медитация е loving kindness – обичаща доброта, при която изпращаме добри мисли на хора, които обичаме и завършваме с хора, които са ни наранили – и им прощаваме.
Неофициална практика
Неофициалната практика дава най-голяма свобода за практикуване на майндфулнес, защото може да я прилагаме навсякъде и по всяко време. Например, може да практикувате майндфулнес, докато си миете сутрин зъбите. Знаете ли колко сложно е просто да си миете зъбите? Колко често мислите за трафика до работа, какво ще си облечете, каква среща ви чака, какви притеснения имате за деня? Всички тези мисли ви отнасят далече от сегашния момент. За да практикувате майндфулнес, докато си миете зъбите, се съсредоточавате върху усещането на четката за зъби върху тях. Какъв е вкусът на пастата? Какъв е звукът, който можете да чуете? Как се чувствате? Забелязвате ли мислите си? Това означава да си тук и сега; и, всеки път, когато умът се разсее и отиде на друго място, го връщаме към миенето на зъбите.
Можете да си изберете каквато дейност поискате, стига да сте напълно „в момента“ и да се съсредоточите върху нея, без да осъждате и, когато се разсеете, да се върнете обратно към нея. Други често срещани дейности за упражняване на майндфулнес са пълносъзнателното хранене. Колко често дъвчете не храната, а телевизионно шоу или притесненията си? Колко често пишете мейл, гледате телевизия, и говорите с някого, докато се храните? Оставете телефона и таблета настрани, изгасете телевизора, съсредочете се върху вкуса, цвета и мириса на храната.
Може пък да изберете да измиете чиниите по пълносъзнателен начин. Или, когато сте на работа, в задръстване в колата, или в градския транспорт, да се съсредоточите върху дишането си за 1-2 минути, да се "съберете" и да се върнете към настоящия момент. Когато сте изнервени и изпитвате силни емоции, бройте до 10 и вдишайте, преди да кажете нещо. Точно тази пауза е майндфулнес!
Каквато и дейност да изберете, важно е да я правите редовно. Например, изберете всеки ден да се храните пълносъзнателно веднъж на ден или да си миете зъбите с майндфулнес. Имайте търпение и наблюдавайте процеса и резултатите!
Митове и често срещани въпроси
Мит 1: Много хора мислят, че "майндфулнес = релаксация". Това въобще не е така! Майндфулнес често ни кара да се чувстваме по-спокойни и заземени, но може да ни помогне да осъзнаем, че всъщност се чувстваме тревожни и раздразнени. Майндфулнес е наблюдаване на това, което е – без да го променяме. Ако се чувстваме тъжни, осъзнаваме тъгата; без да се опитваме да я потискаме или променяме. Ако се опитвате да се отпуснете, ще постигнете точно обратното и още повече ще се напрегнете! А, когато просто практикувате майндфулнес без цел да релаксирате, релаксацията ще дойда сама.
Мит 2: „Майндфулнес е поредната техника и е „старо вино в нови бутилки.“ Майндфулнес съществува от хиляди години и прозитича от източните философии като Дзен и Будизъм. Тя е много повече от „техника“ и е начин на живот. Въпросът е как да се приложи в живота на забързания човек.
Мит 3: „Майндфулнес ще изчисти ума ми от всички мисли и той ще остане празен.“ Това съвсем не е така. Майндфулнес не „изчиства“ ума ни от мисли, а по-скоро ни помага да „уловим“ мислите, които вече са там, да наблюдаваме как идват и си отиват и да се дистанцираме от тях. Не ги гоним и не се опитваме да ги задържим; просто съзерцаваме, без да осъждаме. Забелязваме и приемаме от гледната точка на вътрешния наблюдател.
Мит 4: „Не мога да медитирам. Всеки път умът ми се разсейва!“ Няма правилен или неправилен начин да медитирате. Просто сядате и медитирате, или пък правите майндфулнес по неофициален начин. Съвсем нормално е умът да се разсейва! Майндфулнес не означава да бъдем 100% в настоящето (това е невъзможно, дори за хора, които медитират от 40 години), а да се върнем към настоящето всеки път, когато се разсеем. Не се отказвайте! И не се самобичувайте, че умът ви се разсейва – той така е създаден. Просто забелязвате, че сте се разсеяли и се връщате към настоящето.
Очаквайте скоро моите записи за майндфулнес медитация в сайта ми!
