Търсене
  • Д-р Вилияна Малева

Пандемията от паника покрай корона вируса: 10+ конкретни начина да се справим със стреса

Актуализирано: Мар 18

Здравейте!


По време на пандемията на корона вируса, за съжаление, има още една голяма пандемия – тази на паниката. Тази пандемия е много по-психологически насочена и също много опасна, затова бих се радвала да споделя някои научно-базирани начини за справяне с нея. Преди да пристъпя към конкретните съвети, бих искала да окуража всички стриктно да следват мерките за безопасност, препоръчани от медицинските специалисти. Повече информация можете да намерите на сайта на Министерството на Здравеопазването на http://www.mh.government.bg/bg/informaciya-za-grazhdani/informaciya-otnosno-noviya-koronavirus-2019-ncov/, както и на сайта на Световната Здравна Организация https://www.who.int/health-topics/coronavirus.


За да следвам ценностите си, предлагам безплатни, индивидуални, онлайн консултации за справяне с тревожността около корона вируса. Научете повече на https://www.facebook.com/events/205382547365707/ .




Еволюция и оцеляване

Пандемията на корона вируса директно ни напомня за най–важното нещо за човешкия вид: оцеляването. От еволюционна гледна точка, естественият подбор е избирал кои наши предшественици ще оцелеят и кои – не. Затова, мозъкът ни е еволюирал по начин, който да максимизира шансовете ни за оцеляване. Представете си мозъка като глава лук с различни слоеве от навършения към най-външния слой. Сигурно не е изненадващо, че в най-дълбоките и съответно стари части на мозъка, които са се развили първи, се намират структурите му, помагащи ни да оцеляваме. В най–централната, вътрешна част на мозъка намира амигдалата. Това е структура, която се активира при опасност. Например, амигдалата ни се активира, когато чуем аларма за пожар или питбул тича към нас. Познатият модел на поведение „бий се, бягай или замръзни“ също се активира. Това мобилизира тази част от нервната ни система, която е готова да бяга, за да спаси живота ни и мобилизира всички ресурси на тялото, за да бъде възможно това.


Има много ситуации, в които амигдалата се активира и при които опасността е реална и може би даже е предстояща. Това ни помага да оцелеем, затова, функцията на амигдалата е изключително важна. Въпреки това, амигдалата може да се активира при въображаема опасност. Това означава, че ние ще се стресираме тогава, когато няма истинска опасност – мислим си, че има такава, но тя реално е само във въображението ни. По време на пандемията на корона вируса, активирането на амигдалата ни, така добре послужила ни по време на хиляди години еволюция, може да ни попречи и да ни накара да направим неща, които може да не са полезни за нас. Това най-вероятно ще доведе до значителна паника, която пък, от своя страна, изключва мозъчната кора и префронталната част на мозъка, които ни отличават като мислещи същества. Когато паниката се активира, способността ни да мислим значително намалява, защото се "изключва" мислещата част на мозъка. В резултат, може да прибегнем до действия, които не са полезни нито за нас, нито за другите. Например, може да напазаруваме за следващите няколко месеца или пък да се скараме с някого за определена хранителна стока в магазина, дори тя е да е налична.





Майндфулнес

Как, тогава, да направим така, че решенията ни да се водят от мислещата част на мозъка ни, а не тази, която се паникьосва? Един от начините е майндфулнес, темата на последните ми няколко статии. Привидно, връзката между намаляване на паниката и майндфулнес може да не е толкова очевидна. Но, майндфулнес е напълно свързана с тревожността и способността ни да овладяваме стреса и да изберем как да отговорим на някоя ситуация, вместо да отреагираме първосигнално. В пандемията на паниката, майндфулнес е крайно полезен и необходим начин за запазване на самообладание и емоционално равновесие, за да избегнем постъпки, които биха навредили и на нас, и на другите.


Как точно можем да приложим майндфулнес в такава ситуация? Нека да започнем с това как майндфулнес работи. Майндфулнес означава да бъдеш тук и сега, в момента и да осъзнаваш мислите, чувствата и действията си – и да имаш избор как да действаш, вместо те да управляват поведението ти. Когато не сме осъзнати, мислите и чувствата ни автоматично определят поведението ни. Когато практикуваме майндфулнес, можем да осъзнаем същите тези мисли и чувства, някои от които сигурно са породени от амигдалата. По този начин, амигдалата постепенно може да се успокои, за да може, за сметка на това, префронталната част на мозъка, отговорна за висши мисловни функции като вземане на решения и управление на емоциите ни, да се активира. Дори една 5-минутна медитация или друг начин на практикуване на майндфулнес може да ни помогне да запазим равновесие като ни помага да мислим, не само да отреагираме автоматично на паниката ни.


Да се тревожиш и да знаеш, че се тревожиш, са две различни неща. Във втората ситуация осъзнаваме как се чувстваме. Майндфулнес ни помага да направим така необходимата крачка назад и да погледнем емоцията сама по себе си, вместо да гледаме света през емоцията. Например, представете си, че сте си сложили чифт зелени очила. Светът зелен ли е наистина? Може да изглежда такъв, но той не е. Едвам когато свалите очилата и погледнете самите очила, а не света през тях, можете да осъзнаете, че те са оцветили света в зелено (колкото и да сте вярвали, че светът наистина е зелен). С майндфулнес е същото: осъзнаваме, че, това че изпитваме паника не значи със сигурност, че ситуацията е толкова страшна.


Майндфулнес също ни помага да останем тук и сега, което е толкова разбираемо трудно в пандемия на толкова бързо разпространяващ се вирус. Човешкият вид обича да има сигурност: да знаем, че имаме покрив над главата си, достатъчно хранителни запаси и че се намираме в безопасност. Умът ни обича да предсказва какво ще или няма да се случи, което също е било от страхотна еволюционна значимост. Трудно ни е да толерираме несигурността и нюансите на сивото, вместо да виждаме всичко само черно-бяло. Ще имаме ли храна за утре? Докога ще продължи вирусът? Може да се тревожите за себе си, близките си, финансовата си стабилност и други ключови фактори за Вашето оцеляване. Малко тревожност относно тези въпроси може да бъде полезна. Например, уверете се, че имате достатъчно хранителни запаси и че сте предприели всички мерки да се предпазите от вируса.


Оттам нататък, обаче, прекалената тревожност може да Ви доведе до паника, която със сигурност няма да Ви бъде полезна. Когато се тревожим, умът мисли за „какво ще стане, ако...“ сценарии, както и за бъдещето и се опитва да отговори на множество въпроси, на които няма как да имаме отговор в момента поради липса на информация. Майндфулнес означава да осъзнаем тези мисли и да се върнем в настоящето. Добре ли съм в момента? В безопасност ли се намирам? Имам ли достатъчно храна и покрив над главата си? Когато живеем в момента, можем да уталожим тревожността, без да се изгубваме в безкрайни притеснения за хипотетични ситуации, както и да останем в този момент и да направим това, което ситуацията изисква. Всичко друго е извън нашият контрол и трябва да бъде прието, а приемането е едно от най-трудните, но ценни, умения. Разбира се, не трябва да изпадаме в другата крайност и да не предприемаме никакви мерки за предпазването си от вируса.


В предишните статии от моя блог ще научите повече за майндфулнес.







Други техники за справяне със стреса (coping skills)

Майндфулнес е само единият от начините – и основата на всички други начини – да се справите със стреса покрай вируса. Бих искала да споделя coping skills – конкретни умения и техники за справяне с трудни мисли и емоции, които съм селектирала главно от Dialectical Behavior Therapy (DBT) и Acceptance and Commitment Therapy (ACT).


1: Направете съзнателен избор как и колко информация да консумирате от медииите. Първата стъпка е да изберете колко и как да се информирате относно най-последните развития на корона вируса. Разбира се, всички трябва да следим новините, но можем също така да изберем как да са информираме. Колко телевизия и новини на ден искате да гледате? Залепени ли сте постоянно пред телевизора, дори да не става въпрос за корона вируса? Предпочитате ли да четете всичко онлайн и да гледате видеата на новините в интернет? Бъдете внимателни кои сайтове четете. Също така, какво публикувате в социалните мрежи и как Ви се отразяват публикациите на Вашите приятели? Понякога можете да изберете да не гледате Фейсбук страницата си за няколко часа, както и да предприемете други мерки за ограничаване на паниката, разливаща се в социалните мрежи, върху психическото Ви здраве.


2. Забавеното дишане като начин за справяне с паника. Ако все още изпитвате паника и не може да се успокоите, можете да прибегнете към умение за толериране на стреса, наречено забавено дишане (paced breathing). При това дишане, дишаме два пъти по-бавно, отколкото по принцип и удължаваме издишването повече от вдишването. По този начин, целият организъм се успокоява, съответно и емоциите Ви ще се уталожат. Това умение е подходящо за високостресови ситуации, в които се опасявате, че може да направите нещо на момента, за което после ще съжалявате. Внимавайте да не хипервентилирате, защото може да Ви се завие свят! Упражнявайте това умение за 1-2 минути, няколко пъти на ден и в стресовите ситуации.


3. Себесъстрадание вместо себекритика. Често сме много по-критични към себе си, отколкото към другите. Замислете се за всичките трудности, през които преминавате: може би ходите на работа и се притеснявате, че сте около други хора; а може би сте вкъщи и се чувствате затворени или изолирани. Може вирусът да Ви причини сериозни финансови или друг вид трудности. Осъзнайте колко трудно е това и помислете какво бихте казали на най-добрия си приятел в такава ситуация? Кажете същото нещо на себе си, с много емпатия и разбиране, а не със себекритика.


4. Останете свързани. В пика на паниката, много хора мислят само за собственото си оцеляване и може да се откъснат от хората около себе си. Ако не ходите на работа, може да се чувствате изолирани вкъщи. Ако това е така, обадете се на някого – по телефона, вижте се в Скайп или друго подобно приложение. Напишете смс или мейл на някого. Оцеляването е групов феномен и се чувстваме по-спокойни, когато сме свързани.


5. Движете се! Четвъртото умение е да се движите, ако можете. В момента не е възможно да се посети фитнес залата. Има ли упражнения, които можете да направите вкъщи, за да се раздвижите? Можете ли да се разходите около блока или в някой близък парк (естествено, следвайки предпазните мерки, препоръчани от лекарите)? Не оставайте в застояло положение. Движението е живот и има благоприятен ефект върху настроението.


6. Представете си, че сте на любимото си място. Ако се чувствате много стресирани, краткото бягство от реалността – в малки дози – може да бъде полезно. Затворете си очите и си представете, че сте на любимото си или безопасно място. Например, може това да бъде Вашият дом, ако не сте там, или пък да си представите, че сте на плажа. Въпросът е да се чувствате добре и комфортно на това място. Или пък, може да си помислите за прекрасни спомени от миналото или нещо, за което мечтаете и чакате с нетърпение в бъдещето. Постоянното бягство от реалността, разбира се, не е полезно никому, затова моля използвайте тази техника в малки количества!


7. Поглезете сетивата си. Друг начин да намалите стреса и да се почувствате по-добре е да се поглезите, използвайки 5-те си сетива (self-soothe). Има ли любима храна или напитка, която можете да си предоставите? Има ли плюшено одеяло или любима снимка или гледка? Конкретен аромат, който обожавате? Това са различни начини да доставите удоволствие на сетивата си и така да понижите нивото си на дистрес.


8. Структурирайте и оползотворете свободното си време. Ако сте вкъщи и имате прекалено много свободно време, структурирайте го! Направете си план и разпределете различните дейности във времето. Например, може да решите да свършите нещо полезно, както и да се погрижите за себе си. Има ли нещо вкъщи, като подреждане на шкаф, за което отдавна се надявате да намерите време? Предизвикателствата и неприятните ситуации могат да бъда превърнати във възможности. Какви дейности Ви доставят удоволствие? Как можете най-полезно да прекарате времето си вкъщи? Прекалено многото време вкъщи, особено ако живеете сами, може да има депресивен ефект върху настроението Ви.


9. Помогнете на човек в нужда. В такива форсмажорни обстоятелства е хубаво да се замислим за ценностите си. Ако да помагате на другите е една от Вашите ценности, замислете се кой от Вашите близки, познати или колеги би могъл да има нужда от помощ. Познавате ли човек от уязвимата група? Има ли начин да му помогнете? Какво можете да направите за другите? Много изследвания показват, че, когато помагаме на другите, се чувстваме по-добре. Ако Вие се нуждаете от помощ, пък, не се поколебайте да я поискате!


10. Бъдете благодарни! И в най-трудните и мрачни ситуации може да се намери лъч надежда. Замислете се за всичките хубави неща в живота Ви в момента, за които можете да сте благодарни. Хората, на които можете да разчитате; нещо, което сте постигнали; храната в хладилника Ви и покрива над главата Ви. За какви други примери се сещате? Запишете ги и си направете списък с неща и хора, за които сте благодарни.


Изпробвайте различни от горепосочените техники и намерете тези, които са най-ефективни за Вас. Всеки е уникален индивид и намира различни умения за полезни; не всички умения ще работят еднакво добре за всички хора. Ако изпробвате някои от тях, ще се радвам да споделите резултата!


Пандемията на корона вируса със сигурност създава пандемия на паника и стрес. Не можем да избираме това, което ни се случва, но пък със сигурност избираме начина, по който отговаряме на ситуацията. В тази пандемия на страх и нужда за оцеляване, нека запазим човечността си и да се замислим за ценностите си. Да направим всичко възможно да предотвратим допълнителното разпространение на вируса, да се погрижим за себе си - и да помогнем на другите!


Надявам се този букет от техники и умения да Ви помогне за емоционалната пандемия по време на корона вируса. Запазете си днес индивидуална, безплатна, 20-минутна консултация с мен на https://www.facebook.com/events/205382547365707/.


Пазете се и се грижете за себе си и другите!







0 преглеждания

©2019 by Dr Viliyana Maleva. Proudly created with Wix.com